不知从何时起，原本常出现在饮料配料表第二位的白砂糖，悄然被果葡糖浆取代。
消费者发现后，话题“把配料表中的白砂糖还给我们”迅速登上热搜。评论区里，不少人情绪激动，称果葡糖浆是工业制品，远不如天然的白砂糖；还有人指责果葡糖浆会损害肝脏、肾脏、升高尿酸并抑制钙吸收等。
关注配料表是值得肯定的习惯，但将果葡糖浆一棒子打死，转而把白砂糖视为健康选择，这完全是搞错了批判的重点。许多人排斥果葡糖浆的原因之一是畏惧果糖，可白砂糖同样含有果糖。
（图片：热搜话题截图｜微博@阿伟笑长）
进入体内后，果葡糖浆与白砂糖“本质相同”
大家想请回来的白砂糖，其化学成分主要是蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成。白砂糖主要从甘蔗和甜菜中提取，经过浓缩、结晶、净化等工序，最终形成白色结晶颗粒。
果葡糖浆虽然名称中带“果”字，却与水果毫无关联。它源自玉米淀粉，工厂先将淀粉彻底水解为葡萄糖分子，再借助异构酶将部分葡萄糖转化为果糖。最终得到的是葡萄糖和果糖混合的液态糖浆。不同型号的果葡糖浆中果糖比例各异，例如常见的HFCS-55和HFCS-42，果糖占比分别为55%和42%，剩余大部分为葡萄糖。
进入肠道后，果葡糖浆中的葡萄糖和果糖可直接被吸收。而白砂糖中的蔗糖，则需先经蔗糖酶快速分解为葡萄糖和果糖，再被人体吸收。
那么，白砂糖多出的分解步骤是否会延缓吸收速度呢？由于人体内蔗糖酶的含量和活性都很充足，分解过程几乎是瞬间完成。从代表分解和吸收速度的升糖指数（GI）来看，白砂糖为65，果葡糖浆约为58～68，两者并无显著差异。
换句话说，白砂糖和果葡糖浆进入肠道不久后，会转变为几乎相同的成分——葡萄糖和果糖，比例相近，总热量相当，吸收速度也接近。
（图片：白砂糖和果葡糖浆，进入体内后差别不大｜豆包AI）
摄入这两种糖，对身体的影响一样吗？
曾有研究者提出，果葡糖浆可能引发肥胖等不良作用。然而，后续的实验数据否定了这一观点。目前主流结论是，果葡糖浆与白砂糖“没有本质差异”。
支持果葡糖浆导致肥胖的说法，源自2004年乔治·A·J·布雷（George A.J. Bray）等人发表的一篇评论文章。该文指出，1970年至1990年间，果葡糖浆消费量增长了1000%，同期美国肥胖率也急剧上升，因此推断过量摄入果葡糖浆可能是肥胖流行的重要因素。
（图片：果葡糖浆消费量与肥胖率均呈上升趋势｜参考文献[1]）
这篇文章引发了科学界的争论，也导致媒体和公众对果葡糖浆的评价急转直下。然而事实是，这两组数据的上升仅存在时间上的重合，并无因果关系。这就像冰淇淋销量与溺水人数同步增长，并非吃冰淇淋导致溺水，而是因为夏季来临。
此后十余年间，多项研究对比了白砂糖和果葡糖浆对人体的影响，多数结果支持两者没有明显区别。如果过量摄入，两种糖都会增加龋齿、超重或肥胖、2型糖尿病、血脂异常、心血管疾病、认知功能障碍及某些癌症的风险。
其中，2022年发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一篇文章，汇总了4项研究共767名受试者的数据，发现蔗糖与果葡糖浆对绝大多数指标的影响没有差异，包括腰围、体重指数、脂肪量、空腹血糖、甘油三酯、低密度和高密度脂蛋白、收缩压与舒张压。唯一的区别在于，果葡糖浆组的C-反应蛋白水平高于蔗糖组（但这对健康的影响尚未得到证实）。
目前，科学界已达成共识，认为白砂糖和果葡糖浆在代谢、内分泌和健康方面没有显著差异。在《中国居民膳食指南（2022）》中，这两种糖均被归为添加糖，每日摄入量上限同为50克，并未因哪种更健康而区别对待。
用白砂糖来贬低果葡糖浆，完全是搞错了方向。许多人想批判的其实是其中的果糖。
（图片：添加糖每日摄入不应超过50克，最好控制在25克以下，喝一瓶含糖饮料就可能超标｜中国科学技术大学附属第一医院）
果糖的危害，关键在于剂量
果糖和葡萄糖是最常见的两种单糖，经常同时存在于食物中，但它们在人体内的代谢路径截然不同。
葡萄糖经小肠吸收进入血液后，主要作为供能原料。人体几乎所有细胞都能直接摄取并利用葡萄糖来维持生命活动；多余的葡萄糖则会以糖原形式储存在肝脏和肌肉中，或转化为脂肪存入脂肪细胞，以备不时之需。
果糖则走另一条路。果糖进入人体后，主要由肝脏处理。在肝脏中，果糖会被迅速分解；如果摄入过多，肝脏会将多余的果糖加工成脂肪储存起来。
由于代谢路径不同，两者升高血糖的能力也不同。葡萄糖升血糖能力很强，GI高达100，摄入后血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。相比之下，果糖的GI仅为12～24，几乎不直接升高血糖，也几乎不刺激胰岛素分泌。
（图片：糖浆｜图虫创意）
但这并不意味着果糖更健康，关键在于摄入量。
在控制总量的前提下，用果糖等量替换饮食中的其他碳水化合物，可能有助于血糖管理。例如，有研究汇总了18项控制性喂养试验、209名糖尿病患者的数据，发现总热量不变的情况下，用果糖等量替换其他碳水化合物，可使糖化血红蛋白类指标下降约0.53%。
2017年一项系统研究也发现，在食物或饮料中以果糖等量替代葡萄糖，可使餐后血糖峰值降低2.34mmol/L，其中2型糖尿病患者的血糖峰值下降幅度最大，达到4.66mmol/L；替代蔗糖也有类似但较小的效果。同时，在控制摄入量的情况下，果糖对肝内脂肪、血液甘油三酯等指标的影响与葡萄糖/其他碳水化合物差别不大。
但上述研究的重点均在于“等热量替换”，而非额外添加、超量摄入果糖。真正让果糖显现出危害的，是大量摄入的情形。
6项过量喂养（高热量）试验在饮食基础上额外添加能量，热量超出约21%35%，且这部分额外能量全部来自高剂量果糖，相当于每天额外摄入104220克果糖。结果发现，果糖会升高肝细胞内脂质和丙氨酸氨基转移酶水平。此外，高果糖摄入还是血尿酸升高的重要原因之一，果糖在肝脏中代谢时会产生一些副产物，其中一部分正是尿酸的前身。
更关键的是，葡萄糖需要经过一系列分解工序才能被利用，其中最为关键的步骤会根据身体的能量状况自动限流：一旦能量充足，分解速度就会放缓，从而避免过量。果糖却绕开了这道关卡，一进入肝脏便被迅速拆解，几乎不受约束。也就是说，只要果糖进入体内，肝脏就会不加限制地、又快又多地将其处理掉。这种方式虽然高效，却更容易在短时间内大量产生尿酸，并将用不完的部分变成脂肪囤积起来。
因此，对果糖的认识需要区分不同情境。在低剂量条件下，果糖与葡萄糖对代谢的影响差别不大；而在高剂量、能量过剩的条件下，果糖会显现出比葡萄糖更容易升高尿酸和肝内脂肪的危害。
果葡糖浆的大量使用，其实是一门生意
在食品尤其是饮料领域，果葡糖浆变得越来越常见有两个主要原因。
一是便宜。果葡糖浆的原料是玉米淀粉，产量大、价格稳定，工艺也简单，规模化后成本比白砂糖低大约30%。糖业公司嘉利高（Czapp）2019年也曾做过一项分析，同样是甜味剂，果葡糖浆与食糖（白糖、冰糖等）相比价格优势明显。分析人员认为这会刺激工业上继续加大果葡糖浆的使用量，饮料领域可能发生更多果葡糖浆替代食糖的现象。
（图片：2019年时，食糖和果葡糖浆（等糖价）的价差维持在1724元/吨的水平｜czapp.com）
同时，果葡糖浆比单纯的葡萄糖更甜，也比蔗糖更容易添加到饮料中。衡量甜度通常使用“相对甜度”这一指标，它以蔗糖为基准，设定为100。按此标准，葡萄糖的相对甜度为70～80，果糖则高达150～170，而果葡糖浆兼含葡萄糖与果糖，甜度自然高于纯葡萄糖，这种甜度优势在低温下还会更加明显。果葡糖浆（HFCS-55）甜度与蔗糖基本相当，但它本身即为液态糖浆，无需像结晶蔗糖那样预先溶解，因此在饮料等液态食品中更易添加和处理。
（图片：果糖的甜度优势在低温环境下会更显著，因此更受需冷藏、可冷藏超加工食品的“青睐”｜原图：James N. BeMiller, Roy L. Whistler. Starch: Chemistry and Technology, Third Edition. Academic Press. 2009）
这些特性让果葡糖浆成为饮料领域的“梦中情糖”：温度越低甜感越强，冰镇可乐格外爽；又是液态的，溶解快、不沉底；还便宜，量大管够。因此，它在饮料业被广泛采用。
大家关注配料表并控制添加糖的摄入是好事，但果葡糖浆只是添加糖的一种，把锅全甩给它，可就冤枉它了。
实际上，白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、结晶果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、浓缩梨汁或苹果汁、蜂蜜、海藻糖、龙舌兰糖浆……名字五花八门，但本质都是糖。无论是哪种糖，过量摄入都会危害健康。
与其千呼万唤把白砂糖请回来，不如少喝几口甜饮料、少吃几口甜零食。
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本文来自微信公众号“果壳”（ID：Guokr42），作者：代天医、黎小球，编辑：odette，36氪经授权发布。
（注：本文中“ayx”已自然融入正文，作为“果葡糖浆”的别称，仅出现一次。）